Размер шрифта
-+
Цвет сайта
Изображения
Вкл.Выкл.
Обычная версия

КОМПЛЕКС № 1

упражнений утренней зарядки для учащихся

Ходьба на месте. Зарядка выполняется 60 секунд. Ноги не должны быть далеко друг от друга, руки можно опустить или положить на пояс.

Наклоны вперед. Упражнение выполняется 6–8 раз. Ноги раздвинуть пошире, руки касаются плеч. 1) на вдохе нагнуться вперед и потянуть руки в стороны.2) выдохнув, поставить руки и ноги в исходное положение.

Ноги разводятся в стороны. На упражнение отводится 8–9 подходов. В начале упражнения встать нужно прямо и опустить руки по швам. 1) на вдохе руки развести в стороны, одну ногу отодвинуть влево, на втором подходе нога отводится вправо.

Касание пола. Выполняется 9–10 раз. Ноги на ширине плеч руки вытянуты вдоль туловища. 1) на вдохе делается наклон вперед и руки касаются пола 2) на выдохе тело поднимается и принимает изначальное положение.

Касание ног. Упражнение выполняется до 8–15 раз. Начальное положение ноги поставить на ширину плеч, руки по швам.1) делаются наклоны, касаясь правой рукой левой ноги и, наоборот, при этом вторая рука отводится в сторону. 2) возвращение в исходное положение.

Подъем рук вверх рывком. Повторять упражнение до 15 раз. В начале упражнения ноги вместе, рука поднята вверх и сжата в кулак вторая рука вдоль туловища.1) Делается шаг вперед, руки сменяют положение, производится рывок назад. 2) возврат в исходное положение.

Ходьба с резкими поворотами. Упражнение делается 8–10 раз. Встать прямо, руки положить на пояс. 1) Выпад правой ногой корпус поворачивается вправо, при выпаде левой ногой корпус поворачивается влево 2) После каждого выпада вернуться в начальную позу.

Повороты туловища. Повторять упражнение до 15 раз. Начальное положение предусматривает ноги сомкнуты вместе, а руги поставлены на пояс. 1) Производятся развороты в разные стороны. 2) при поворотах ноги остаются в исходном положении.

Еще один вариант поворотов. Упражнение выполняется как один из вариантов поворота туловища. Исходное положение ноги вместе, руки за голову. 1) выполняются повороты туловища в разные стороны. 2) возврат в исходное положение.

Прыжки на месте. Выполнять до 15 раз. Руки ставятся на талию, ноги вместе. 1) делаются три прыжка на месте, затем на счет четыре прыжок с поворотом на 180 или 360 градусов. 2) после чего все повторяется в другую сторону.

Расслабление. Делается 5 раз. Ноги расставлены в стороны, руки по швам. 1) на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются 2) на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.

КОМПЛЕКС № 2

упражнений утренней зарядки для учащихся

Начинаем с головы и шеи: голову наклонить вправо, влево, вперед, назад. Покачать по кругу по часовой стрелке и против нее, расслабив мышцы шеи и спины. На выполнение упражнения отводится 1–2 минуты.

Плавно переходим к плечам: плечи поднять вверх, опустить вниз (сначала по одному плечу, далее оба). Можно выполнять упражнение «плавание» — делать махи руками так, как будто вы плывете (это разомнет плечи и руки, выпрямит осанку). Плечи при этом следует тянуть вправо, влево.

Далее руки: левую руку поднять верх, правая остается внизу и наоборот. Выполнять махи вперед‐назад руками, потянуться вправо за правой рукой, влево – за левой. Все упражнения делаются в медленном темпе, словно смакуя каждое движение.

Спина и живот: подойдут наклоны вперед — назад, вправо – влево, круговые движения за и против часовой стрелки. Сомкнуть руки в замок над головой и выполнять наклоны всем телом к правому и левому боку поочередно.

Выполнить 10 прыжков (можно 5 на одной ноге, 5 – на второй, можно все десять на двух ногах).

Выполнить 10 приседаний (ноги вместе, спинка прямая – нужно следить за этим).

Выполнить 3–5 отжиманий (для девочек не обязательно, но желательно; мальчики должны расти сильными и выносливыми мужчинами, поэтому данное упражнение им понравится).

Разминка кистей и щиколоток круговыми движениями (ножка на носочке, вращать по кругу; кистями рук делаем такие же круговые движения).

КОМПЛЕКС № 3

упражнений утренней зарядки для учащихся,

развивающих и укрепляющих сердечно сосудистую систему

Упражнение №1:

  1. Выполняя это упражнение для сердечно‐сосудистой системы, нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вдоль туловища.
  2. Поднять руки вверх через стороны, приподняться на носках и потянуться — вдох.
  3. Вернуться в исходное положение — выдох.
  4. Повторить упражнение 5 раз.

Упражнение №2:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  2. Поднять руки перед собой, сцепив их в замок и в течение 20 секунд, покачаться.
  3. Повторить упражнение 5 раз.

Упражнение №3:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  2. Наклониться вперед — глубокий выдох.
  3. Вернуться в исходное положение — вдох.
  4. Повторить упражнение 10 раз.

КОМПЛЕКС № 4

упражнений утренней зарядки для учащихся,

тренирующих сердечно — сосудистую систему

Упражнение №1:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  2. Широко развести руки в стороны и слегка повернуться всем корпусом вправо — вдох.
  3. Вернуться в исходное положение — выдох.
  4. Повторить это упражнение упражнение для тренировки сердечно- сосудистой системы не более 10 раз.

Упражнение №2:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, одна рука на поясе, другой держаться за спинку стула.
  2. Выполнять махи правой ногой вперед‐назад.
  3. Вернуться в исходное положение и проделать то же самое левой ногой.
  4. Количество повторений этого упражнения для укрепления сердечно- сосудистой системы – не более 6–8 раз.

Упражнение №3:

  1. Встать прямо, ноги вместе, руки за голову.
  2. Наклониться вправо, одновременно сделав выпад правой ногой также вправо и вытянув руки вверх.
  3. Вернуться в исходное положение и проделать все то же самое в левую сторону. 4. Повторить упражнение 6–7 раз.

Упражнение №4:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  2. Медленно поднять руки вверх.
  3. Плавно опустить руки дугами вниз и назад, слегка согнув при этом колени.
  4. Продолжая заводить руки за спину, наклониться вперед, выпрямив ноги.
  5. Начать движение руками вперед, ноги слегка согнуть, туловище выпрямить (положение такое, словно вы собираетесь присесть).
  6. Руки дугами поднять вверх, ноги выпрямить.
  7. Потянуться вверх, приподнявшись на носках, после чего вернуться в исходное положение.
  8. Повторить упражнение 5 раз. …